Nuchter trainen Ik doe het altijd! Bijna iedere dag eigenlijk. En niet alleen cardio maar ook krachttraining en mijn HIIT training doe ik het liefst nuchter.
Wat is dan dan, nuchter trainen? Dat is trainen terwijl je 12 uur of langer niet gegeten hebt. Dus dat doe je het liefst s’ ochtends en voor je ontbijt of lunch.
Ik kom in de praktijk heel veel dames tegen die dat niet durven. Ze denken dat ze moeten eten om te kunnen sporten. Ze zijn bang duizelig te worden of flauw te vallen. Of dat ze zelfs spieren afbreken als ze niet eten voor het sporten. Zelfs als ze maar 30 minuten gaan hardlopen of een andere korte workout doen. Herken je dit bij jezelf?
Het zijn gedachten waar je jezelf mee beperkt en zelfs gezondheidsvoordelen mee ontzegt!
Je lichaam is hier namelijk voor gemaakt. En kan het even een schok zijn voor je lichaam als je opeens nuchter gaat sporten en is het dus even wennen. Maar je zal zien dat je na een tijdje niet meer anders wil!
Maar hoe werkt dat dan of waarom is het beter?
Om dit te begrijpen is het goed om te weten wat er in je lichaam gebeurt als je gaat eten. Met name ook als je een oer hollands koolhydraatrijk ontbijt neemt om jezelf van extra energie te voorzien voor het sporten. En wat er gebeurt als je dat niet doet!
Als je eet gaat je lichaam insuline aanmaken. Insuline is een transport en opslag hormoon. het vervoert vrijgekomen energie uit je voeding naar je cellen om gebruikt te worden voor energie en wat niet nodig is wordt opgeslagen in de spieren en vetcel. Op het moment dat je lichaam insuline aanmaakt is het lichaam dus bezig met OPSLAG en niet met vetverbranding. Die 2 processen kunnen niet samen gaan.
Eet je niet. Als je je bed uit komt heeft je lichaam al een aantal uur geen voeding gehad. Dan is je opgeslagen brandstof grotendeels op. Je lichaam zal zelf energie vrij moeten maken en in de periode kan je lichaam vet gaan verbranden. En daarbij speelt het hormoon glucagon een belangrijke rol. Als je lichaam energie vrij gaat maken kan je lichaam ook je vetreserves pas aanspreken voor energie. En dus vet verbranden! Dit is ook wat er gebeurt bij Intermittent fasting. En dat is ook wat je doet als je nuchter gaat trainen!
Wat zijn de voordelen van nuchter trainen?
1. Hogere vetverbranding
Door niet te ontbijten zijn je suikervoorraden als je gaat trainen al grotendeels op. Een voorwaarde is dan natuurlijk wel dat je de avond ervoor voor het slapen gaan niet nog een grote koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten ;-)
Als je suikervoorraden grotendeels op zijn maakt je lichaam geen insuline aan. Dit is dus het moment waarop je kan profiteren van vetverbranding!
Wil je extra profiteren van je vetverbranding. Ga dan niet meteen eten na je training. Maar ga eerst rustig douchen en aankleden. Zolang je lichaam geen insuline hoeft aan te maken blijf jij profiteren van je vetverbranding.
2. Toename insuline gevoeligheid
Wanneer je op een nuchtere maag sport, dan zal je insulinegevoeligheid flink verbeteren.
Insulinegevoeligheid zegt iets over de mate waarin je lichaam insuline nodig heeft om brandstof naar de cellen te vervoeren. Hoe gevoeliger je lichaam is voor insuline hoe minder insuline je lichaam nodig heeft om suiker te kunnen gebruiken in de cellen voor energie. Is je lichaam niet meer gevoelig voor insuline dan moet je lichaam steeds meer insuline aanmaken om suiker te kunnen gebruiken als energie. Dit is een voorstadium van diabetes type 2!
Een hogere insulinegevoeligheid is dus super belangrijk voor je vetverbranding. Insuline is immers dat hormoon dat zorgt voor vetopslag, dus wanneer deze hoog is zul je alleen vet op kunnen slaan en geen vet kunnen vrijmaken.
Het verbeteren van je insulinegevoeligheid is dus ook super belangrijk voor het voorkomen van diabetes type 2! En dat niet alleen. Ook in het voorkomen van hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker.
Naast (nuchter) trainen helpt ook periodiek vasten en een koolhydraatarme levensstijl bij het verbeteren van insuline gevoeligheid. Moet je nagaan wat er gebeurt als je dit alle drie combineert!
3. Meer aanmaak groeihormoon
Groeihormoon speelt een belangrijke rol in de aanmaak van spiermassa maar ook bij de vetverbranding. Door periodiek te vasten gaat je lichaam meer groeihormoon aanmaken. Dit wordt hoger naarmate je langer vast (24 uur of langer). Ook door krachttraining stijgt dit hormoon. Combineer je niet eten met sporten, met name krachttraining, dan zal de aanmaak van groeihormoon dus stijgen. Je hoeft dus niet bang te zijn voor spierafbraak!
4. Verbeterd uithoudingsvermogen en prestatie
Als je bijvoorbeeld 1 uur voor je training gegeten hebt dan is je lichaam tijdens je training bezig met verteren. Je lichaam stuurt dan meer bloed naar je spijsverteringsorganen en dus niet naar de spieren waar het nodig is voor zuurstoftoevoer tijdens je prestatie.
Ook gaat je insuline omhoog en je lichaam gaat in de opslag stand. Dit kan je uithoudingsvermogen en prestatie nadelig beïnvloeden. Om goed te kunnen presteren moet je lichaam namelijk in een modus zijn dat energie wordt vrijgegeven. En dat is wat je lichaam beter kan als je nuchter gaat trainen.
Ook duurt het zeker 3 uur voor je maaltijd verteerd is en de energie daaruit beschikbaar is! De energie uit de maaltijd die je gegeten hebt is dus ook niet niet eens beschikbaar als je gaat trainen! Ipv win-win dus verlies verlies ;-) Dus die maaltijd voor je gaat trainen heeft eigenlijk echt geen toegevoegde waarde.
5. Meer energie tijdens en na je training
Door regelmatig nuchter te bewegen gaat je lichaam meer mitochondriën aanmaken in de spieren. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes in je cellen. Deze heb je nodig voor je energieproductie. Dus hoe meer van die energiefabriekjes je hebt hoe beter het gesteld is met je energie! En je zal je dus energieker en algeheel fitter gaan voelen. Niet alleen tijdens het sporten maar ook de rest van de dag!
Daarnaast kan je lichaam, als het goed getraind is in vetverbranding, beter omgaan met het produceren van energie waardoor je de training langer kan volhouden. Je komt veel minder snel de man met de hamer tegen!
Is nuchter trainen goed in alle takken van sport?
Ik ben van mening dat het niet uitmaakt of je nou een duurtraining gaat doen of een krachttraining. In beide gevallen kan je nuchter gaan sporten. Zelfs topsporters die ik begeleid, zoals bijvoorbeeld Kiki Bertens, laat ik geregeld nuchter trainen.
Als je de avond ervoor nog gegeten hebt heb je genoeg voorraden in je spieren, lever en vetcellen om te kunnen trainen. En zoals ik net al schreef is het zelfs prestatiebevorderend om nuchter te trainen.
Bij langere (langer dan 1-1,5 uur) en zwaardere krachtsinspanningen is het wel belangrijk dat je de avond ervoor goed hebt gegeten en duurt de inspanning langer dan 1,5 uur dan kan het zinvol zijn om tijdens de trainingen wel wat suikers aan te vullen. Tijdens de training kan je lichaam deze suikers direct opnemen zonder grote hoeveelheden insuline aan te hoeven maken.
Voor goed herstel is het zinvol om na je training een uitgebalanceerde maaltijd te nemen. WIl je nog profiteren van je vetverbranding dan kan je echt nog wel even wachten met eten. Maar heb je met je krachttraining als doel spiermassa op te bouwen of wil je de volgende dag goed hersteld zijn dan raad ik aan binnen ½ -1 uur na je training een uitgebalanceerde maaltijd te nemen bestaande uit voldoende eiwitten, wat langzame koolhydraten en vetten.
Kan iedereen nuchter trainen?
Je hoeft niet bang te zijn dat jouw lichaam dat niet kan. Onze lichamen zijn er voor gemaakt. In de prehistorie kon je de maaltijd niet uit de (koel)kast trekken. Nee je moest eerst op jacht om eten te verzamelen. Dat deed je ook niet altijd met een volle maag. En dat heeft de mensheid overleefd, anders bestond jij nu niet!
Het kan wel zijn dat jouw lichaam het niet meer gewend is waardoor het moeilijk is. Maar dat kan je je lichaam weer aanleren.
Hoe? Door het langzaam op te bouwen. Ga eens nuchter een wandeling maken ‘s ochtends en voer langzaam de duur en intensiteit op. Binnen een aantal weken zal je zeker verbetering gaan ondervinden.
Zie je het niet zitten om eerst een stap terug te doen in je trainingen? Dan kan sportvasten (een FITBOOST) je helpen. Daarmee train je in 10 dagen je lichaam in vetverbranding door een combinatie van sporten en vasten en ondersteunende voedingssupplementen. Hiermee heb ik al honderden vrouwen van hun angst om nuchter te trainen (en hun overtollige kilo’s) afgeholpen!
NB: dit geldt voor fitte en gezonde mensen. Lijdt je aan een bepaalde ziekte zoals bijvoorbeeld diabetes of zit je in een burn-out. Ga dan niet zomaar op eigen houtje met vasten en nuchter trainen aan de slag maar win advies in bij je arts of een geschoolde coach.